Wikipedista:Sahar/rozepsane

Vegetariánství a zdraví

příznivé efekty

• nižší
• nižší
• nižší

rizika

především veganům hrozí nedostatek některých pro zdraví důležitých látek. Je proto nutné, aby si hlídali jejich denní přísun. Jedná se o:

riboflavin (vitamín B2)

Doporučená denní dávka 1,5 - 1,7 mg/den ...závisí na vydaných kaloriích (těžce pracující více), na pohlaví (muži více) a věku (dospělí více) a stavu (kojící ženy více)

zdroje

sušené kvasnice: 4mg/100g
kukuřičné lupínky: 0,804mg/100g (průměrná hodnota - vysoký rozptyl: 0.048 - 1.579mg/100g)
syrové mandle: 0,800mg/100g
syrové žampiony: 0,440mg/100g
sojová mouka (přírodní, plnotučná): 0,310mg/100g
tepelně upravené žampiony: 0,250mg/100g
celozrnný chléb s otrubami: 0,440mg/100g
celozrnný chléb: 0,120mg/100g
chléb: 0,080mg/100g
špenát syrový: 0,240mg/100g
špenát mražený: 0,160mg/100g
fazole bílé: 0,220mg/100g
fazole hnědé: 0,140mg/100g
čočka: 0,200mg/100g
hrách: 0,180mg/100g
mák: 0.173mh/100g
ovesné vločky: 0,154mg/100g
růžičková kapusta: 0,150mg/100g
vlašské ořechy neloupané: 0,126mg/100g
kukuřičný klas: 0,115mg/100g
lískové oříšky neloupané: 0,110mg/100g
sojové mléko: 0,050mg/100g
pro srovnání:: hovězí játra (2,9mg/100g), mléko polotučné (0,17mg/100g), tvaroh měkký (0,421mg/100g), vejce slepičí (0,330mg/100g), bílý jogurt (0,210mg/100g)

vápník (kalcium)

Doporučená denní dávka = 1000 - 1500mg (závisí na věku - staří více, pubescenti a adolescenti více)

zdroje

mák: 1448mg/100g
sezam: 959mg/100g
mandle: 256mg/100g
kadeřavá kapusta: 219mg/100g
zelí hlávkové bílé: 51mg/100g
lněná semínka: 201mg/100g (pokud se jí denně, neměla by denní dávka překročit 60g )
fíky sušené: 192mg/100g
sojové boby: 163mg/100g
sojová mouka plnotučná: 150mg/100g
sojové mléko: 89mg/100g
lískové oříšky: 136mg/100g
fazole bílé: 126mg/100g
čínské zelí: 105mg/100g
ovesné vločky: 53mg/100g
Vylučování vápníku z těla snižuje nižší příjem sodíku (sůl), fosforu (vejce, maso, šumivé nealkoholické nápoje obsahující kyselinu fosforečnou), cukru, kávy, bílé mouky nebo alkoholu a nikotinu.
pro srovnání: plnotučný eidam (839mg/100g), sardinky (420mg/100g), jogurt (136mg/100g), kefír (127mg/100g), mléko polotučné (122mg/100g)

• vstřebatelnost vápníku

Vysoká míra konzumace mléka (nad 500ml/den) je z hlediska vápníkové bilance nevhodná, protože mléko obsahuje kyselinotvorné živočišné bílkoviny (tělo homeostázy dosahuje vylučováním zásadotvorného vápníku z kostí) a taky neobsahuje dostatek hořčíku, který je pro vstřebatelnost Ca nezbytný. Lepším zdrojem vápníku než mléko je proto veganská strava s tím, že důležité je konzumovat dostatek vitamínů A a vitaminu D (viz dále) a dodržovat střídmost v konzumaci potravy bohaté na šťavelany (špenát, reveň, řepa, arašídy, jahody, rebarbora, rybíz, angrešt, kakao, coca-cola, hroznové víno, pórek, ostružiny, sladké brambory, čokoláda, chřest), které vápník vážou. Kromě šťavelanů (oxylátů) vápník vážou také fytáty (=zásobní forma fosforu, která se v rostlinném těle váže na vlákninu), nicméně jejich obsah lze snížit způsobem úpravy potravin (kynutí těsta, namáčení luštěnin, klíčení obilnin).

Co se mléčných výrobků týče, z mlék je nejvhodnější mléko polotučné (plnotučné má vysoký obsah nevhodných tuků, v kterých dále mohou být rozpuštěny zbytky toxický látek užívaných při léčbě nebo krmení krav, a nízkotučné zase nízký obsah vitaminů A a D), lepší než mléko je však konzumovat zakysané mléčné výrobky (zakysání zvýší vstřebatelnost vápníku i vitaminů v důsledku částečného rozštěpení a pozměnění struktury bílkovin v mléce obsažených).

vitamin B12 (kobalamin)

Doporučená denní dávka 2-3ug. Jediný spolehlivý veganský zdroj vitaminu B12 představují potraviny tímto vitaminem obohacené a vitaminové doplňky. Vstřebatelnost vitaminu je značně omezená a proto je nejefektivnější vitamin konzumovat několikrát denně v malé množství. Pokud se využívají denní nebo týdenní dávky v tabletkách, množství vstřebaného vitaminu klesá, a proto je nutné vzít několikanásobek doporučené denní dávky. V případě tablet 1× denně je to 10ug, v případě tablety jednou týdně je to alespoň 2000ug.

Vitamin B12 je obsažen i v droždí, některých mořských řasách (spirulina, nori, tempeh) nebo některých přípravcích ze sóje (např. japonská pasta miso, která se používá do plévek, k dochucení dressingů, atd. ), avšak tyto nejsou jeho spolehlivým zdrojem. Kromě vitaminu B12 totiž obsahují i jeho analogy, které blokují jeho vstřebání. Pokud potravina obsahuje více analogů než pravého B12, může dokonce zvýšit riziko nedostatku B12. Další velice malá množství (desetiny doporučené denní dávky) jsou přítomná ve výrobcích z obilnin (chléb) a dalších potravinách.

Celkově tak většina veganů obvykle konzumuje dostatek vitaminu B12 k tomu, aby předešli chudokrevnosti a poškození nervové soustavy, ale mnozí dostávají množství menší, než jaké je potřebné k minimalizaci rizika srdečních onemocnění, mrtvice a komplikací v těhotenství. Často se taky u nich projevuje snížená aktivita enzymů závislých na B12.

Vitamin B12 je ničen cigaretovým kouřem (platí i pro nekuřáky, kteří jsou kouři vystaveni), alkoholem, antikoncepčními přípravky, hypnotiky a antibiotiky, jeho vstřebávání může být narušeno taky přílišnou konzumací kávy a koření. 10% až 30% lidí nad 50 let postrádá schopnost vstřebávání přírodně se vyskytujícího vitaminu B12, ve střední Evropě trpí hypovitaminozou tohoto vitaminu 10 až 15% populace. .

Nedostatek vitaminu lze těžko odhalit přímým měřením, právě kvůli jeho analogům, které jsou v krvi přítomny hlavně když dotyčný konzumuje řasy. Krevní obraz je také nespolehlivý, neboť větší množství kyseliny listové, které se u veganů vyskytuje, potlačuje příznaky chudokrevnosti, která by mohla být způsobena nedostatkem B12.

Nedostatek vitaminu se projevuje pozvolna během 5-20 let. Tělo má totiž především v játrech poměrně velké zásoby tohoto vitaminu a u velkého množství uvolněného B12 posléze probíhá zpětná reabsorbce. Vegani mají také oproti běžné populaci asi o 75% sníženou spotřebu B12, tudíž si se zásobami vystačí delší dobu.

V tlustém střevě člověka žijí bakterie, které produkují vitamin B12, nicméně tento není tělo schopné vstřebat, jelikož vstřebávání probíhá v tenkém střevě, kam se B12 z tlustého střeva nedostane.

Přesto, že některé otázky kolem vitaminu B12 stále nejsou zodpovězeny (např. v Indii nedostatek vitaminu B12 neznají) a není jasné, zda nedostatek vitaminu u veganů není způsobem např. civilizačními vlivy, jednoznačné doporučení pro vegany zní zajišťovat dostatek tohoto vitaminu skrze potraviny jím obohacené, případně skrze potravinové doplňky a to především u dětí a těhotných žen. Vegetariánům konzumující mléčné výrobky, případně i vajíčka, pak riziko při vyvážené stravě nehrozí.

železo Fe

Doporučená dení dávka je 8-10mg/den pro dospělé muže, pro ženy 18mg/den, pro těhotné 27mg/den, pro dospívající 12mg/den, pro sportovce 20mg/den i víc.
pozn.: Množství je uvedeno pro vstřebatelnost 10%. Železo příjmané vegetariány z rostlin má však často vstřebatelnost nižší, a proto se vegetariánům doporučuje příjmat železa 1,8x více.

zdroje

rýžové otruby: 19.4mg/100g
pšeničné otruby: 19.0mb/100g
sušené kvasnice: 16.1mg(100g
sezam neloupaný: 14.5mg/100g
sezam loupaný: 7.80mg/100g
lněná semínka: 14.5mg/100g
kakao - prášek: 11.0mg/100g
mák: 9.40mg/100g
sojové boby: 8.40mg/100g
pistácie: 6.80mg/100g
sušené broskve: 6.80mg/100g
čočka: 6.50mg/100g
římský hrách (cizrna): 6.40mg/100g
kešu: 6.00mg/100g
sušené meruňky: 6.00mg/100g
bílé fazole: 5.50mg/100g
hnědé fazole: 5.00mg/100g
slunečnicová semínka: 5.00mg/100g
bílý chléb s opšeničnými trubami: 4.68mg/100g
špenát: 4.50mg/100g
mandle: 4.50mg/100g
kukuřičné lupínky: 4.35mg/100g (průměrné hodnoty - vysoký rozptyl: 0.43 - 8.31)
sojová mouka, plnotučná: 4.00mg/100g
poznámka ke špenátu: Špenát neobsahuje tak obrovské množství železa, jak se všeobecně myslí. Tato nepřesnost vznikla v roce 1870, kdy vědec E. von Wolf posunutím desetinné čárky neúmyslně zdesetinásobil obsah tohoto kovu ve špenátových listech. Na omyl se přišlo již v roce 1937, přesto se v mnohých publikacích až do 80. let uváděly nesprávné údaje. pro srovnání:

• vstřebatelnost železa

Železo je velmi těžko vstřebatelné. Jeho vstřebatelnost dále blokují různé fenolové sloučeniny v čaji, kávě, kakau, červeném vínu, některých druzích zeleniny (špenát), různých bylinách a kořeních (oregano, skořice). Absorbci snižuje dále vápník: 40mg ještě nemá vliv, přibliženě 150mg (sklenice mléka, 20g porce sýra) vápníku sníží absorbci o 50%; dále taky zinek, mangan a měď. Vstřebávání též zhoršují fytáty v luštěninách a otrubách, které železo obsahují. Obohacení mouky vitaminem A sníží vliv negativní fytátů obsažených v zrnech, rovněž taky potlačuje inhibiční účinek polyfenolů z kávy a čaje, které se často konzumují současně s pečivem (např. ke snídani). Absorbci železa významně podporuje vitamin C (čím víc, tím líp) a zamezuje tomu, aby se železo navázalo na inhibiční ligandy. Vliv fytátů v luštěninách lze omezit hydrolýzou -- spařováním, namáčením a klíčením. Množství fytátů přítomných v oříškách lze redukovat pražením.


zbývá:

Zdroje

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) http://www.foodstandards.gov.au/monitoringandsurveillance/nuttab2006/onlineversionintroduction/onlineversion.cfm

http://www.vegsoc.org/info/health1.html http://www.chytrazena.cz/zdravi/pece-o-vlasy/vlaknina-a-jeji-vyznam-pro-kazdeho-z-nas-2921.html http://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xbcr/zcsk/527.pdf http://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xbcr/zc/Zacpa-myty-a-povery.pdf http://www.ordinace.cz/clanek/divertikuloza-tlusteho-streva/ http://www.ordinace.cz/clanek/zacpa-jake-jsou-priciny/ http://www.ivu.org/congress/wvc96/texts/milk.html http://www.westonaprice.org/mythstruths/mtbones.html http://www.makingpages.org/health/calcium.osteoporosis.html http://www.thevegetariansite.com/diet_stud.htm

http://www.foodcomp.dk/fcdb_default.asp http://www.vegetarian.org.uk/guides/vhfk02.html http://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/55_2052.html http://is.muni.cz/th/142659/fsps_b/Vegetarianstvi_a_sport.pdf

http://www.ohz.cz/Zpravy/Obrazky/diplomka/diplomka.pdf

Zdravcentra.cz - Tabulka - doporučený denní příjem (Minerály) Danish Food Composition Databank - List of components. Danish Food Composition Databank - Specific component. 22 Reasons to Go Vegetarian Right Now - benefits of vegetarian diet | Vegetarian Times | Find Articles at BNET Vegetariánská strava http://is.muni.cz/th/142775/fsps_b/Bakalarska_prace.pdf http://www.ohz.cz/Zpravy/Obrazky/diplomka/diplomka.pdf http://is.muni.cz/th/142659/fsps_b/Vegetarianstvi_a_sport.pdf http://www.coach.ca/admin/pdf_admin/pdf/Nutrition_vegetarian_ways.pdf Nutrient Data : SR20 - Reports by Single Nutrients Nutrient Data : Food Composition and Nutrition Links http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js06/t031/Vitaminy.pdf Vegetariánská výživa v kostce Nutrient Reports Per Reasonable Portion Size Food Standards Australia New Zealand: Online Version http://is.muni.cz/th/102468/fsps_b/Bakalarska_prace__Alternativni_zdroje_bilkovin_a_vapniku_pri_nesnasenlivosti_laktozy__1_.doc